Wer verschiedenen Werbesprüchen glaubt, benötigt zusätzlich zu der normalen Ernährung Proteine, Kreatin und eine ganze Reihe weiterer Nährstoffe, um das Maximum aus sportlicher Betätigung zu holen. Viele Nahrungsergänzungsmittel haben aber den Ruf, überflüssig zu sein. Wie sehr sie sich anbieten, hängt unter anderem von der eigenen Gesundheit und dem Grad der sportlichen Betätigung ab.
Gesundheit – Für welche Personen eignet sich die zusätzliche Unterstützung durch Proteinriegel und Co.?
Nahrungsergänzungsmittel: Was steckt dahinter?
Als Nahrungsergänzungsmittel (kurz NEM) wird eine Reihe an Produkten beschrieben, die zusätzlich zu der üblichen Nahrung eingenommen werden. Statt Nährstoffe ausschließlich aus der Auswahl und Zubereitung gewisser Zutaten von Gerichten zu erhalten, werden sie anderweitig, meist in konzentrierter Form, aufgenommen.
Dazu dienen:
- Pulver, wie Proteinshakes
- Tabletten und Medikamente
- Snacks, wie Proteinriegen
Die Zusammenstellung und Qualität dieser Produkte unterscheiden sich bei verschiedenen Waren. Wie hilfreich ein NEM ist, wird deshalb auch durch dessen spezifische Auswahl bestimmt.
- Hier helfen Online-Vergleiche dabei, die besten Proteinriegel und Co. zu finden. Dort erhält man eine gute Übersicht über verfügbare Produkte, ihre Geschmacksrichtungen, Preise und Inhaltsstoffe.
Wofür eignen sich Nahrungsergänzungsmittel?
Wie man an dem Namen erkennt, liegt die Betonung der NEM auf der Ergänzung der üblichen Ernährung einer Person. Sie sind als Bonus zu einer abgerundeten Ernährung gedacht und sollen diese nicht ersetzen.
- Grundsätzlich gilt, dass der gesunde menschliche Körper in der Lage ist, aus einer ausgewogenen Ernährung genügend Nährstoffe zu ziehen.
Fehlen Nährstoffe, ist es deshalb der beste Weg, zunächst die Ernährung anzupassen. Es gibt aber verschiedene Gründe, die es erschweren können, so genügend Nährstoffe zu erhalten.
- In der heutigen Zeit fehlen unter Umständen Zeit und Mühe für eine natürliche und ausgewogene Ernährung. Hier können Ergänzungsmittel Engpässe ausgleichen.
Aus medizinischen Zwecken werden NEM in besonderen Fällen notwendig, wenn eine Person wichtige Nährstoffe aus verschiedenen Gründen nicht durch Nahrung aufnehmen kann. Das gilt unter anderem bei gewissen Allergien oder Stoffwechselstörungen.
Auch bei spezifischen Diäten wie dem Veganismus bieten sich NEM an, um einen Mangel an Stoffen auszugleichen.
Sind Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich notwendig?
Wer besonders viel eines gewissen Nährstoffs aufnimmt, erhält dadurch nicht immer ansteigende Vorteile:
- Nährstoffe, die in einer zu großen Menge vorliegen, werden vom Körper in der Regel unverwertet ausgeschieden.
- Im schlimmsten Fall kann eine Ansammlung gewisser Nährstoffe sogar zu gesundheitlichen Beschwerden führen.
Wie notwendig ein NEM ist, hängt damit zusammen, ob man den individuellen Bedarf über die normale Ernährung decken kann. Deshalb werden die Produkte häufig von Sportlern genutzt.
- Dahinter steckt der Ansatz, dass durch den Sport ein höherer Energie- und Nährstoffbedarf entsteht, der mit Proteinshakes und mehr versorgt werden kann.
Ein Bedarf, der nur schwer über normale Nahrung gedeckt werden kann, entsteht aber in der Regel erst durch Leistungssport.
Ab wann benötigen Sportler Nahrungsergänzungsmittel?
Eine Faustregel besagt, dass Personen mit bis zu 300 Trainingsstunden im Jahr noch zu den Freizeitsportlern gehören.
- Das betrifft Sportler mit rund 6 Stunden Training in der Woche.
Wer an dieser Grenze liegt, nimmt durch die normale Ernährung grundsätzlich genügend Nährstoffe auf.
Individuell sollte man in diesem Fall aber immer einen Arzt aufsuchen, um einen möglichen Nährstoffmangel aufzudecken.
- Menschen, die 3x die Woche zwei Stunden Sport treiben, sollten dabei vor allem die Werte von Zink, Eisen und den Vitaminen A, B & D testen lassen.
Leistungssportler leisten bis zu 1.000 Stunden Training im Jahr. Sie besitzen daher andere Bedarfswerte und sollten diese unbedingt durch ärztliche Betreuung ermitteln lassen.
Sonderregelungen für Proteine
Eiweiße/Proteine sind an dem Muskelaufbau beteiligt. Dadurch helfen sie bei der Leistungssteigerung und Regeneration.
Überdies stellen sie sicher, dass die vorhandene Muskelmasse bei steigendem Energiebedarf des Körpers nicht abgebaut wird. Deshalb fokussieren sich viele NEM für Sportler auf tierische und pflanzliche Proteine.
Hier gilt die folgende Regel:
- Nach 45 Minuten Sport sollte man pro kg Körpergewicht jeweils ein Gramm Eiweiß aufnehmen.
Das ist in vielen Fällen theoretisch durch die Nahrung möglich. Diese Menge passt aber nicht in jeden Ernährungsplan. Proteinshakes und -riegel sind eine praktische Lösung, die sich besser in den Alltag vieler Menschen einbauen lässt.
Nährstoffe mit Relevanz für Sportler
Durch viel Sport werden bestimmte Nährstoffgruppen eher notwendig als andere. Daher bieten sich manche NEM eher für Sportler an, während andere ignoriert werden können. Zu den wichtigen Stoffen für Sportler gehören vor allem:
- Kreatin
Kreatin besteht aus einer Gruppe von drei Aminosäuren (Glycin, Arginin & Methionin). Die Niere, die Leber und die Bauchspeicheldrüse synthetisieren den Nährstoff selbst. Menschen nutzen ihn zur Versorgung der Muskeln mit Energie. Zudem ist er an der Regulierung von Muskelkontraktionen beteiligt.
Kreatin ist zusätzlich in tierischen Produkten enthalten, wenn man es über die Nahrung aufnehmen möchte. Vegetarier und Veganer haben deshalb evtl. einen Kreatin-Mangel, bei dem sich NEM lohnen.
- Zu viel Kreatin führt aber zu Wassereinlagerungen.
Beim Sport bringt Kreatin eine schnelle Versorgung mit Energie, zum Beispiel beim HIIT-Training. Es bietet sich auch für Kraftsportler über 55 Jahren an.
- Kollagen
Kollagen ist ein körpereigenes Protein. Es verleiht Gewebe, Knorpeln, Sehnen, Bändern und Knochen mehr Elastizität und Festigkeit. All diese Dinge sind wichtig für den Bewegungsapparat und die sportliche Leistungsfähigkeit.
- Die körpereigene Kollagenproduktion lässt im Alter nach. Dann eignen sich kollagenhaltige Nahrungsergänzungsmittel besonders.
Sie sollten mit Vitamin C, Zink und viel Wasser aufgenommen werden. Es hilft den Kollagen-Fasern, wenn sie gut Flüssigkeit binden können.
- Magnesium
Magnesium ist als Elektrolyt an der kognitiven Leistung und Energieversorgung beteiligt. Es ist einer der wichtigsten Nährstoffe für den Knochenaufbau und Muskelerhalt und ist an den meisten Stoffwechselprozessen beteiligt.
Magnesium findet man in vielen Lebensmitteln – unter anderem in Haferflocken, Kürbiskernen oder Hülsenfrüchten.
- In Kombination mit Flüssigkeitsmangel kann Magnesiummangel zu Krämpfen führen.
- Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, das heißt lebenswichtig. Menschen können den Stoff aber nicht selbst bilden. Man muss ihn über Fisch, Leinsamen, Leinöl, Hanföl, Olivenöl, Walnüsse oder Avocado aufnehmen.
Omega-3 wirkt entzündungshemmend, weshalb es Überbelastungen und Verletzungen vorbeugen kann. Es reguliert außerdem den Testosteronwert und damit den Muskelaufbau.
Als NEM hilft es Veganern, Vegetariern oder Pesketariern. Vor allem Leistungssportler benötigen viele Omega-3-Fettsäuren.
- Protein
Sprechen Menschen von Protein als Sport-NEM, ist überwiegend das Molkeprotein Whey Protein gemeint. Es stammt aus Milchprodukten und liefert alle 20 Aminosäuren, die Muskeln mit den notwendigen Eiweißbausteinen für den Aufbau versorgen.
- Wenn Sportler gezieltes Krafttraining betreiben, aber der Körper nicht genügend Eiweiß hat, kann er keine Muskelmasse aufbauen.
Wer nicht große Mengen an Fleisch oder Hülsenfrüchten zu sich nehmen möchte, erhält mit Proteinriegeln oder Shakes eine gute Alternative. Bioprodukte eignen sich hier am meisten.
- Zink
- Wenn man schweißtreibenden Sport treibt, scheidet der Körper Zink über den Urin aus.
Um den Mangel des essenziellen Spurenelements auszugleichen, kann man zinkhaltige Lebensmittel wie Haferflocken, Nüsse, Samen, Fleisch oder Käse aufnehmen. Bei einer Unterversorgung bieten sich auch NEM an.
Zink hilft bei der Regeneration, dem Muskelaufbau, dem Zellwachstum und unterstützt das Immunsystem.
Fazit
Nahrungsergänzungsmittel geben konzentrierte Mengen diverser Nährstoffe. Menschen können sie zusätzlich zu der Ernährung einnehmen, um Mängel auszugleichen. Das ist aber nur notwendig, wenn ein besonderer Bedarf vorliegt. Er kann durch eine einseitige Ernährung entstehen, die etwa durch Allergien, Krankheiten oder Veganismus ausgelöst wird. Auch Sportler können einen höheren Nährstoffbedarf entwickeln.
Menschen, die mehr als 300 Stunden im Jahr Sport treiben, sollten ihren Nährstoffbedarf durch Ärzte untersuchen lassen. Dann können sie gezielt Mängel ausgleichen, damit sie nicht zu viel oder zu wenig eines Nährstoffs aufnehmen und sich schaden.
Vor allem Protein hilft dabei, die Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Ohne genügend Protein bringt auch regelmäßiges Krafttraining keinen Muskelaufbau. Hochwertige Proteinriegel oder Shakes können eine gute Lösung sein, um im Alltag mit praktischen Mitteln eine ausreichende Proteinversorgung zu garantieren. Grundsätzlich gilt jedoch immer die Nachfrage bei einem Arzt sowie der Blick auf Allergien & Co. (opm)
