Wer gut schläft, startet besser in den Tag. Beim Schlafen tankt man nicht nur neue Kraft, sondern erholt sich auch von den Anstrengungen des Alltags. Schläft man dagegen schlecht, hat das viele negative Folgen. Konzentriertes Arbeiten ist kaum möglich und die Erschöpfung zehrt an den Nerven. Wie lange und wie gut man schläft, spielt also eine wichtige Rolle.
Service – Erholsamer Schlaf ist kein Zufall, sondern hängt von bestimmten Bedingungen ab. Wer auf diese Faktoren achtet, kann die Schlafqualität gezielt verbessern.
In diesem Artikel gibt es die besten Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität. Diese Tipps können dabei helfen, Schlafprobleme zu beheben und für einen erholsamen Schlaf zu sorgen.
Bereit machen und zur Ruhe kommen
Vor dem Schlafen ist es hilfreich, sich Zeit zu nehmen, um herunterzukommen. Gerade nach einem anstrengenden Tag ist der Kopf oft voller Gedanken, die einen auch im Bett noch beschäftigen. So liegt man lange wach, ist aufgewühlt und bekommt Schwierigkeiten beim Einschlafen.
Es muss aber nicht nur die Arbeit sein – auch nach dem Sport oder einem spannenden Film ist man oft ruhelos, sodass das Einschlafen schier unmöglich erscheint. Es ist besser, einen Moment innezuhalten, bevor man sich mit schwirrendem Kopf ins Bett legt.
Wenn das Einschlafen schwerfällt, hilft es, die folgenden Kriterien zu beachten, die zur Entspannung beitragen.
Das richtige Kissen
Die richtige Ausstattung im Bett trägt einen erheblichen Teil zum erholsamen Schlaf bei. Damit man bequem liegt und sich die Muskeln nach einem langen Tag gut entspannen können, benötigt man das richtige Kissen. Viele Menschen haben Probleme mit der Muskulatur im Bereich der Schultern und im Nacken. Verspannungen und Schmerzen in diesem Bereich können sich auf den gesamten Körper und die Wirbelsäule auswirken. Wer im Alltag viel sitzt, muss besonders auf seinen Rücken achten. Darum spielt es eine Rolle, worauf man nachts seinen Kopf ablegt.
Ein gutes Kissen ist weich, aber bietet einen stabilen Rückhalt für Kopf und Nacken. Dadurch wird dieser Bereich ausreichend gestützt und die Muskulatur kann sich entspannen – empfohlen werden 3-Kammer-Kopfkissen (Casimum.de/kissen/Kopfkissen/3-kammer-kopfkissen/). Gemeinsam mit einer bequemen und stützenden Matratze wird der Körper so in eine gesunde und ergonomische Haltung gebracht. Ein bequemes Bett ist ein grundlegender Faktor für einen erholsamen Schlaf.
Nicht zu vergessen ist die Schlafposition, die ebenfalls Einfluss auf die Schlafqualität nehmen kann.
Das ideale Schlafzimmer
Wie gut und erholsam man schläft, wird auch von den Bedingungen im Schlafzimmer beeinflusst. Dazu gehören Faktoren wie Temperatur, Licht und Lärm. Staut sich die Hitze im Schlafzimmer, kann es unangenehm sein und beim Schlafen stören. Im Sommer ist es deshalb gut, die Sonne schon tagsüber mit Vorhängen oder Rollläden draußen zu halten. Im Winter sollte die Heizung nicht zu sehr aufgedreht werden. Generell ist es sinnvoll, vor dem Schlafengehen das Zimmer gut durchzulüften.
Für lichtempfindliche Schläfer sind neben Vorhängen und Rollläden auch Schlafmasken eine Möglichkeit. Gegen laute Nachbarn oder Lärm von draußen helfen gut gedämmte Fenster und Ohrenstöpsel. So kann man die Störfaktoren weitestgehend ausblenden.
Was sollte man essen und trinken?
Mit leerem Magen sollte man nicht ins Bett – niemand möchte mit grummelndem Bauch wach liegen und sich selbst um den Schlaf bringen. Allerdings gibt es auch Lebensmittel, die man vor dem Schlafengehen nicht zu sich nehmen sollte. Wachmacher wie Kaffee sind logischerweise keine gute Idee, auch Alkohol ist nicht hilfreich: Selbst, wenn man sich nach dem Trinken müde fühlt, ist der Schlaf unter dem Einfluss von Alkohol weniger erholsam.
Die Auswahl des Essens ist ein wichtiger Faktor für einen guten Schlaf. Gerichte, die schwer verdaulich sind, sind eine Herausforderung für den Körper. Diese zusätzliche Belastung kann dazu führen, dass man unruhig schläft und öfter aufwacht. Besonders fettiges Essen ist vor dem Schlafengehen nicht zu empfehlen. Es hilft außerdem, wenn man etwas Zeit zwischen dem Abendessen und dem ins Bett gehen lässt.
Finger weg vom Handy
Experten empfehlen, mindestens 30 Minuten, bevor man zu Bett geht, keine Geräte mit Bildschirm mehr zu benutzen. Der Grund dafür ist der hohe Anteil an blauem Licht, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird. Dazu gehört auch das Smartphone, das für die meisten Menschen auch im Bett ein ständiger Begleiter ist. Dasselbe trifft auf Laptops, Tablets und manche E-Book-Reader zu.
Das Licht des Screens stört den Schlafrhythmus und verzögert das Einschlafen. Einige Geräte bieten dafür einen speziellen Nachtmodus an. Noch besser ist es allerdings, abends rechtzeitig auf Bildschirme zu verzichten. Stattdessen kann man Entspannungsübungen machen oder ein gedrucktes Buch lesen.
Das bessere Einschlafritual
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – diese Regel gilt auch beim Schlafen. Eine feste Zeit zum Schlafengehen hilft, sich körperlich und geistig aufs Schlafen vorzubereiten. Die perfekte Zeit ist für jede Person unterschiedlich, je nachdem, wie der eigene Bedarf an Schlaf ist.
Eine Tasse Kräutertee, eine halbe Stunde lesen oder eine abendliche Routine im Badezimmer – das alles sind Rituale, die ebenfalls bei der Vorbereitung aufs Einschlafen helfen können. Weitere Beschäftigungen, die beim Verzicht auf Bildschirmzeit unterstützen und dazu beitragen, den Kopf freizubekommen, sind Handarbeit und Zeichnen.
Wer ein Ritual als Einstimmung auf die Schlafenszeit lange genug nutzt, macht es sich leichter, entspannt und zuverlässig einzuschlafen.
Fazit
Schlechter Schlaf beeinflusst nicht nur die persönliche Leistungsfähigkeit, sondern auch das generelle Wohlbefinden. Umso wichtiger ist es, dass man sich bewusst um die eigene Schlafqualität kümmert. Ein gutes Kissen und eine bequeme Matratze machen das eigene Bett zu einer Oase für guten Schlaf. Bewusste Ernährung und ein gezielter Verzicht auf grelle Bildschirme helfen dem Körper, sich fürs Bett bereitzumachen.
Für viele Menschen ist ein festes Ritual am Abend der beste Weg, um sich auf die Schlafenszeit vorzubereiten. So kommt man zur Ruhe und befreit sich von Stress und aufwühlenden Gedanken. Je länger man diese Regelmäßigkeit beibehält, desto einfacher wird es, ein- und durchzuschlafen. Körper und Geist können sich auf das Ende des Tages einstellen.
Guter Schlaf ist etwas, worauf man sich gezielt vorbereiten kann. Dazu sollte man auf einige Faktoren vor dem Schlafengehen achten und sich positive Gewohnheiten aneignen. Damit unterstützt man einen erholsamen Schlaf und ein besseres Lebensgefühl im Alltag. (opm)