Dein Kopf kennt keine Pause. Wenn dieser Satz dir etwas sagt, dann werden weitere Minuten wichtig für dich. Warum? Nein, wir versprechen keine Betrolla Gewinne. Das nächste Mal. Heute geht es um etwas Wichtigeres.
Service – Du sitzt da, willst dich entspannen – und dein Kopf dreht völlig durch. Immer wieder dieselben Gedanken. Was wäre wenn? Habe ich das richtig gemacht? Was, wenn ich jemandem schade? Obsessive Gedanken, die dich fesseln, runterziehen und einfach nicht loslassen. Willkommen im Gedankenkarussell – powered by OCD.
Hier findest du einfache Techniken, die du im Alltag anwenden kannst!
1. Erkenne den Gedanken als das, was er ist
Zwangsgedanken fühlen sich oft schockierend oder „falsch“ an. Du glaubst, sie sagen etwas über dich aus. Das tun sie aber nicht.
Technik: Sag dir laut oder innerlich:
„Das ist nur ein Gedanke.“
Klingt simpel, wirkt aber. Du setzt damit einen klaren Cut zwischen dir und dem Gedanken. Denn Gedanken sind nicht gleich Realität.
2. Nicht bewerten, nur beobachten
Was passiert oft? Du hast einen Gedanken, erschrickst dich, und schon kommt der nächste. Weil du den ersten als „schlimm“ oder „verboten“ einstufst.
Technik: Stelle dir vor, du bist eine Zuschauerin in einem Kino. Du schaust dir die Gedanken an, wie einen Film. Du bist nicht der Film. Du bist der Mensch im Kinosessel.
Das nimmt Druck raus. Gedanken dürfen kommen. Aber sie müssen nicht bleiben.
3. Nicht gegen den Gedanken ankämpfen
Dein Impuls: „Ich will diesen Gedanken loswerden.“ Ergebnis: Der Gedanke bleibt noch hartnäckiger.
Technik: Stell dir den Gedanken wie einen nervigen Gast vor. Je mehr du ihn rauswerfen willst, desto länger bleibt er. Sag stattdessen: „Ach, du schon wieder. Setz dich ruhig, ich beschäftige mich grad nicht mit dir.“
4. Stoppen – aber richtig
Gedankenstopp ist eine Technik, die man oft falsch anwendet. Man sagt „STOPP“ – und erwartet, dass alles weg ist. Das klappt nicht.
So geht’s besser:
- Sag laut oder innerlich „Stopp!“, aber liebevoll, nicht aggressiv.
- Dann atme einmal tief ein und aus.
- Und richte deinen Fokus neu: auf den Raum, ein Geräusch, deinen Atem.
5. Achtsamkeit üben – ohne es kompliziert zu machen
Achtsamkeit bedeutet nicht, dass du 30 Minuten meditieren musst. Es heißt: Im Jetzt sein.
Technik für zwischendurch:
- Schau dich kurz im Raum um.
- Zähle fünf Dinge, die du sehen kannst.
- Dann vier Dinge, die du hören kannst.
- Drei, die du spüren kannst.
- Zwei, die du riechen kannst.
- Eins, das du schmecken kannst.
6. Gefühle statt Gedanken benennen
Oft ist es nicht der Gedanke, der dich quält. Es ist das Gefühl dahinter: Angst, Schuld, Scham.
Übung: Wenn ein OCD-Gedanke kommt, sag dir: „Ich fühle mich gerade unsicher / ängstlich / angespannt.“ Das holt dich raus aus dem Grübel-Modus und hilft dir, auf dich selbst zu achten.
7. Schreib es raus – ungefiltert
Oft drehen sich Gedanken im Kreis, weil sie keinen Ausgang finden. Schreiben kann helfen.
Technik: Nimm dir 5 Minuten. Schreib alles auf, was dir durch den Kopf geht – ohne Struktur, ohne Bewertung. Danach: Zettel weglegen oder zerreißen.
Das schafft Abstand. Und du merkst: Ein Gedanke verliert an Macht, wenn er auf dem Papier steht.
8. Beschäftige deine Hände – das beruhigt dein Gehirn
Zwangsgedanken sind oft besonders stark, wenn dein Kopf Leerlauf hat. Beschäftigung hilft.
Tipps:
- Knetmasse
- Handarbeit
- Malen oder Ausmalen
- Aufräumen oder sortieren
Und nicht rauchen, bitte!
9. Rituale
Viele, die OCD-Gedanken haben, reagieren mit inneren Ritualen: „Ich denke das, weil ich sonst…“ Diese Rituale geben dir kurz Erleichterung – aber füttern das Karussell.
Was hilft:
- Erkenne das Ritual.
- Sag dir bewusst: „Ich mache jetzt nichts, weil ich weiß, dass ich das Karussell damit nur weiter antreibe.“
10. Sprich darüber
Viele schämen sich für ihre Gedanken. Dabei wären sie überrascht, wie viele Menschen ähnliches erleben.
Was du tun kannst:
- Sprich mit einer vertrauten Person.
- Oder such dir eine Selbsthilfegruppe (auch online).
- Oder führe ein Gespräch mit einer TherapeutIn.
OCD verliert an Kraft, wenn du aufhörst, es geheim zu halten.
Nur weil du etwas denkst, heißt das nicht, dass es wahr ist. Oder dass du es willst. Oder dass du schlecht bist. OCD-Gedanken sind einfach hartnäckig, anstrengend, gemein. Aber du bist ihnen nicht ausgeliefert. Du kannst lernen, ihnen nicht mehr so viel Macht zu geben. Aber! Mich alles hängt von dir ab, bitte fühl dich nicht für alles verantwortlich. Das Leben ist schwer. Es ist so! (opm)